Как сохранить сердце здоровым: 10 советов

Сердечно-сосудистые заболевания – основная причина ранней смерти во всем мире. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), каждый год от болезней сердца в мире умирает 17 миллионов человек. 80% преждевременных инфарктов и инсультов можно было бы избежать. Врачи говорят, что успех от лечения лишь на 40% зависит от лекарств. Остальные 60% приходятся на профилактику. Если соблюдать советы врачей, риск смертности от болезней сердца уменьшится в два раза. Что делать, чтобы сердце работало нормально?

1. Отказаться от курения

По данным ВОЗ, если человек выкуривает 5 сигарет в день, риск смерти от сердечных заболеваний повышается до 40%. А если выкуривает одну пачку в день, вероятность заболеть повышается в 10 раз. Сигареты вредны не только курильщикам, но и тем, кто вдыхает сигаретный дым. Специалисты приравнивают пассивное курение к активному.

 

2. Придерживаться диеты с низким содержанием холестерина

Врачи рекомендуют есть меньше продуктов, содержащих холестерин и другие насыщенные жиры. Это, в основном, животный жир – жирная свинина, сливочное масло. Заменить их можно мясом индейки или кролика – в них мало холестерина. Вместо сливочного масла лучше использовать подсолнечное, кукурузное, рапсовое или оливковое масла. Полезно есть рыбу, зерновые продукты, овощи и фрукты – в них холестерина практически нет.

 

3. Есть меньше соленого

Соленая пища плохо влияет на сердце, говорит ВОЗ. Отказ от соленого уменьшает риск развития инфаркта на 25%. Некоторые продукты содержат «скрытую соль» – колбасы (копченые и вареные), сосиски, хлеб. Максимально разрешенное количество соли в сутки – не больше 5 грамм (это одна чайная ложка).

 

4. Принимать калий и магний

Эти микроэлементы важны для работы сердечной мышцы. Калия много в бобовых, гречке, свежей зелени, кабачках, картошке, орехах. Магния – в морской капусте, в тыквенных семечках, изюме, отрубях, абрикосах, кураге.

 

5. Следить за весом

Избыточный вес повышает риск развития болезней сердца. Исследования показывают, что 12% населения вообще не знает, сколько весят. С возрастом проблема избыточной массы тела становится более актуальной. Врачи советуют измерять не только вес, но и индекс – отношение веса к росту. В норме он не должен превышать показателей 18,5-25. Измерить индекс можно по этой формуле:

Индекс = вес (кг)/ рост (м²)

 

6. Контролировать давление

Высокое артериальное давление может привести к гипертонической болезни. Ученые в течение многих лет проводили исследование. Они выяснили, что в странах с высоким уровнем дохода, где доступная диагностика и недорогие лекарства, смертность от гипертонической болезни за 20 лет снизилась в два раза. Часто бывает, что на первых она проходит без симптомов, поэтому люди могут не догадываться о ней. Поэтому врачи советуют периодически проверять давление. В норме оно должно быть в пределах 140/90 мм рт. ст.

 

7. Больше двигаться

Врачи говорят, что физическая нагрузка тренирует сердечную мышцу. Заниматься надо каждый день по полчаса 5 раз в неделю. Самые оптимальные варианты – аэробика, быстрая ходьба, плавание, катание на велосипеде. Полезно ходить по лестницам, а не пользоваться лифтом, или проходить пешком несколько автобусных остановок.

 

8. Пить меньше алкоголя

Считается, что есть минимальная доза алкоголя, которую можно принимать без опаски. Это в день две стандартные дозы для мужчин и не больше одной стандартной дозы для женщин в день (1 доза – 12 г/18 мл этанола). Проще говоря, это 300 мл пива, или 150 мл вина, или 40 мл водки/коньяка. Однако самые последние исследования показали, что и такое минимальное употребление алкоголя вредит организму. Сегодня врачи советуют вообще исключить алкоголь.

 

9. Есть меньше сладкого и следить за уровнем сахара в крови

На работу сердца влияют не только животные жиры, но и сахар. Его высокое содержание в организме человека нарушает жировой обмен, который отвечает за работу внутренних органов – в том числе, сердца. ВОЗ рекомендует ограничить употребление сладких газированных напитков и «быстрой еды» (чипсы, фастфуд и др.) и периодически делать «анализ на сахар». Сахар может повышаться и у людей с нормальным весом. В норме уровень сахара в крови 3,3-5,5 ммоль/л до еды и 5,6-6,6 ммоль/л после еды.

 

10. Избегать стрессов, высыпаться и чаще смеяться

Волнение и сильное нервное потрясение провоцируют болезни сердца. Хотя сам по себе стресс – это норма. Он даже необходим человеку, но только если недолгий и несильный. Хронический стресс учащает сердцебиение и нарушает сосудистый тонус. Врачи говорят: «здоровый сон — здоровое сердце». У тех, кто спит меньше 5 часов в сутки, риск заболеть сердечно-сосудистыми болезнями на 30% выше, чем у тех, кто спит по 8 часов. Регулярный недосып вызывает гормональный дисбаланс и влияет на артериальное давление. Смех и положительные эмоции снимают стресс, понижают уровень сахара в крови и повышают иммунитет.